Chào thầy và các bạn, hôm nay mình xin chia sẽ một số điều cần lưu ý cho những bạn mới bắt đầu tập thể thao. Các bạn có kinh nghiệm hãy cùng đóng góp cho bài viết hoàn thiện hơn nhé 😀😀
Những điều cần lưu ý cho những bạn mới bắt đâu tập gym.
1.Bắt đầu với cường độ và khối lượng tạ vừa phải.
Một số bạn mới bắt đầu tập luyện thường mắc phải một xuy nghĩ sai là càng tập nhiều, tập nặng thì cơ bắp sẽ càng nhanh phát triên. Nhưng thật ra tập luyện chỉ chiếm một phần quyết định đến sự phát triển của cơ thể ( tập luyện, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi...). Và sai lầm này thường sẽ dẫn đến một số hệ lụy không đáng có:
Nếu may mắn thì ngày hôm sau buổi tập bạn sẽ phải chịu những cơn đau cơ phải nói là kinh khủng ( cái này ngày xưa mình cũng mắc phải, lần đầu tiên mình phải tốn gần 5 phút để lết ra khỏi giường. ), và bạn sẽ phải chịu nó từ 3-5 ngày ( tùy theo thể chất mỗi người). Mình biết không ít người không vượt qua được điều này và từ bỏ con đường tập luyên.
Và tình huống không may có thể xảy ra là bạn sẽ đối diện với chấn thương. Nguy cơ gặp phải chấn thương sẽ rất cao khi kỹ thuật động tác của bạn chưa được hoàn thiện mà bạn lại tập với khối lượng tạ lớn. Những vị trí dễ gặp chấn thương nhất là các khớp và cột sống của bạn, một khi khớp gặp vấn đề thì thời gian phục hồi phải tính bằng tháng ( có những chấn thương không thể phục hồi 100% như thoát vị đĩa đệm.) và nó sẽ là rào cản rất lớn để bạn trở lại tập luyện.
Lời khuyên chân thành của mình là hãy tập với khối lượng tạ vừa phải và hãy chú ý hoàn thiện kỹ thuật động tác. Khi kỹ thuật bạn đã hoàn thiện thì bạn có thể tăng cường độ và khối lượng tạ theo sức của mình.
2.Luôn khởi động trước khi tập.
Khởi động, giãn cơ, làm nóng các khớp phải là việc đầu tiên trước khi bạn bước vào buổi tập. Tác dụng chính của nó là giúp cơ thể bạn chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động chuẩn bị cho việc tập luyện. Nên dành ra 10-15 phút khởi động để hạn chế tối đa nguy cơ xảy ra chấn thương.
3.Ưu tiên những bài tập phức hợp ( compound movements exercises ).
Nếu bạn muốn cơ thể mình phát triển một cách toàn diện thì những bài tập phức hợp luôn là những lựa chọn hàng đầu. Những bài tập như Squat, Deadlift, Bench-press, Pull-up... sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ ( không như những bài tập đơn lẽ như biceps-curl, leg-extension.. sử dụng một nhóm cơ ) để thực hiện động tác. Do đó khả năng kiểm soát cơ của bạn sẽ tốt hơn, sức mạnh sẽ tăng lên và bạn sẽ đốt được nhiều năng lượng hơn trong buổi tập. Một khi bạn đã hoàn thành những bài tập phức hợp thì bạn có thể tập những bài tập đơn lẽ để tập trung vào những nhóm cơ mà bạn chú trọng.
Với những bạn nam muốn có vai to, ngực nở, sáu múi các kiểu thì không được bỏ qua 2 bài tập chân chính là Squat và Deadlift. Nghe có vẻ vô lý nhưng nó là sự thật ( mình đã từng tốn rất nhiều thời gian và công sức vì không biết điều này ).
4.Dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
Với mình dinh dưỡng và nghỉ ngơi là yếu tố quyết định khả năng thành công trong con đường tập luyên. Cho dù bạn có tập sống chết trong phòng tập mà bạn không cung cấp đủ dinh dưỡng và không cho cơ thể bạn có thời gian phục hồi thì kết quả là bằng không.
Dinh dưỡng.
Có 3 thành phần chính bạn dễ nhận thấy nhất trong bữa ăn của mình là.
Tinh bột.
Là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Tùy theo mục tiêu của từng người ( tăng cân, tăng cơ, giãm mỡ ) mà lượng nạp vào sẽ khác nhau. Nên ưu tiên những loại thực phẩm giàu chất sơ ( gạo lức, ngô, các loại rau xanh...) nhất là đối với các bạn muốn giãm mỡ ( chất sơ sẽ giúp các bạn no lâu hơn giảm tình trạng luôn đói sau khi tập).
Chất đạm.
Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu. Đây là nguyên liệu chính để xây dựng nên tế bào cơ của bạn, làm gì thì làm bạn cần phải cung cấp đầy đủ đạm nếu muốn cơ thể phát triển ( khoảng 1.5g-2g đạm trên 1kg trọng lượng cơ thể. Con số này sẽ thay đổi tùy theo cường độ tập luyên và mục tiêu của bạn).
Ngoài việc bổ sung đạm từ các thực phẩm tự nhiên bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm bổ sung ( Whey, Casein...) mục đích chính là giúp bạn bổ sung đạm một cách kịp thời và tiếc kiệm được khá nhiều thời gian. Nên tìm hiểu kĩ nếu quyết định sử dụng nhé.
Chất béo
Khi nói đến chất béo đa phần mọi người sẽ có cách nhìn không tốt về nó. Nhưng nó lại là một thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Chất bèo là môi trường hòa tan của nhiều loại Vitamin, thành phần cấu tạo nên tế bào ( đặt biệt là tế bào thần kinh ), nó còn tham gia vào quá trình hình thành của các loại Hormon trong cơ thể.
Nên ưu tiên sử dụng chất béo không bão hòa có nhiều trong các loại hạt và dầu cá. Cần chú ý vì những thực phẩm này có lượng năng lượng rất cao.
Vitamin và khoáng chất.
Tuy chiếm một phần rất nhỏ trong khẩu phần ăn nhưng lợi ích của nó là rất lớn và đa số dân mình thường không cung cấp đủ Vitamin trong ngày. Vì vậy mình khuyến khích sử dụng thực phẩm bổ sung để bổ sung Vitamin ( ngày 1 viên nhanh, gọn, lẹ ).
Nghỉ ngơi.
Đây là khoảng thời gian hồi phục quan trọng nhất của cơ thể bạn. Cho dù bạn có chế độ tập luyện, dinh dưỡng tốt như thế nào đi nữa mà bạn không cho cơ thể bạn nghỉ ngơi thì bạn cũng không thể phát triển một cách tốt nhất được, nên đảm bảo ngủ đủ từ 6-7 tiếng mỗi ngày. Nếu bạn tập với cường độ cao thì một tuần nên nghỉ 1-2 ngày và sau 3 đến 4 tháng bạn có thể nghỉ hẳn một tuần ( hoặc cardio nhẹ ) để cơ thể tranh cơ thể bị quá tải do tập luyện.
5.Nhờ sự giúp đỡ.
Không khó để bạn có thể bắt gặp hình ảnh những chàng trai, cô gái có thân hình như Fitness model luôn trùm tai nghe trên tai, hì hục một mình trong góc với đống tạ. Hình ảnh này vô tình tạo một khoảng cách cho những người mới như chúng ta. Những xuy nghĩ như: có nên hỏi không ta? Hỏi nó không trả lời quê bỏ mẹ, thôi dẹp đi kiếm cái khác tâp có thể sẽ xuất hiện trong đầu các ban. Và một khi bạn đến phòng tập mà không biết phải làm gì trong đó thì ngày chia tay phòng tập cũng không còn xa. Vì vậy mình khuyên các bạn hãy gạt sự e dè đó qua một bên và nhờ sự giúp đỡ của những người có kinh nghiệm tập luyện, mình chắc chắn rằng họ sẽ vui vẻ mà giúp bạn, biết đâu có một ngày cũng sẽ có những người mới như bạn bây giờ đến để nhờ sự giúp đỡ của bạn đó.
Đây là những điều mà mình đã trãi qua và cũng đã từng mắc sai lầm khi mới đi tập. Mình hy vọng nó sẽ giúp được các bạn một phần nào đó trên con đường tập luyện của các bạn. Mình viết bài này dựa trên hiểu biết và kinh nghiệm của mình nên có điểm nào không đúng các bác đừng gạch đá, tội em nó 😂😂
